Tutti conosciamo l’importanza dell’attività fisica per il miglioramento della qualità della vita e chi mi conosce sa quanto anche per me sia importante mantenermi attiva.
Alcuni studi però hanno messo in luce che una attività fisica molto intensa, come quella praticata da atleti veri e propri, funge da stimolo pro-infiammatorio per il corpo. Essa infatti risulta caratterizzata da dolore muscolare e conseguente riduzione della funzionalità, lesioni muscolari e scheletriche.
I processi infiammatori generati dall’attività fisica sono sempre correlati ad aumento dello stress ossidativo. Ma di cosa si tratta?
Durante una sessione di allenamento si verifica una maggiore richiesta di combustibile per i nostri muscoli e questa aumentata richiesta fa in modo che ci sia la formazione di particolari specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto (RONS). Alla lunga il nostro corpo si adatta e diventa sempre più “bravo” a proteggerci da queste specie radicaliche che però possono attaccare le cellule e determinare la rottura delle membrane cellulari.
In alcune competizioni gli atleti vengono trattati con supplementazione di acido ascorbico, altro nome della vitamina C: infatti alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra l’assunzione di vitamina C in competizioni agonistiche e una riduzione della perossidazione lipidica e dell’interleuchina 6 (IL-6), un marker infiammatorio prodotto dal corpo in seguito all’esercizio fisico.
Qual è la quantità di vitamina C da assumere?
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU 2014), che stabilisce i LARN ovvero i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, il fabbisogno medio giornaliero (AR) per gli uomini adulti, con età superiore ai 18 anni, è di 75 mg, mentre per le donne adulte è di 60 mg.
Per conoscere il fabbisogno giornaliero per le altre fasce di età consultare, il sito ufficiale: sinu.it/2019/07/09/vitamine-fabbisogno-medio-ar.
Ecco una lista di alcuni alimenti in cui ne troviamo maggiormente (i valori si riferiscono a 100 g di alimento):
- Kiwi (85 mg)
- Peperoni rossi e gialli (166 mg)
- Ribes (200 mg)
- Rucola (110 mg)
- Limoni, arance e clementine (50 mg)
Non ho inserito nella lista alimenti che ne sono ricchi come broccoli, cavoli, rapa, proprio perché con la cottura viene persa una buona quota di questa vitamina; quindi è consigliabile variare gli alimenti e avere una alimentazione colorata proprio come propone il Metodo CibiAMOci.
Risulta doveroso sottolineare che la percentuale di assorbimento della vitamina C oscilla tra il 70% e il 95%, e molti studi mettono in evidenza l’inutilità delle mega dosi (>2 g) della vitamina in questione.
Come avviene l’assorbimento?
Seguiranno delle informazioni più tecniche ma non per questo meno interessanti.
L’immagine sottostante mostra che, a livello intestinale, la Vitamina C viene assorbita attraverso dei carrier sodio dipendenti (SVCT). Esistono due isoforme di questi trasportatori, che prendono il nome di SVCT1 e SVCT2. L’isoforma 2 è espressa in molte parti del corpo, incluse le piastrine e i globuli bianchi; invece l’isoforma 1 è espressa esclusivamente sull’epitelio intestinale, a livello renale e a livello epatico.
Immagine tratta da questo lavoro: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070236/
Nel lume intestinale la vitamina C subisce delle trasformazioni (viene trasformata in acido deidroascorbico) che fanno in modo che possa essere trasportata in cellula anche attraverso il trasportatore GLUT (termine con cui ci si riferisce ai trasportatori del glucosio).
Come riportato in alcuni studi, a livello intestinale si ha l’assorbimento di dosi comprese tra i 500 e i 1000 mg proprio perché i trasportatori SCVT1 non riescono a far entrare in cellula dosi più elevate.